Johan gick 15.100 steg och körde 40 minuter på gymmet igår.

Senaste dagarna

Daglig loggning utav steg, gymträning (minuter) och kroppsvikt.
Datum Steg Gym Vikt
21 Jul15.1004096
20 Jul11.2004096
19 Jul14.2004097
18 Jul12.700097
17 Jul16.3003097
16 Jul20.100097
15 Jul12.0004097

Månadsvis

Månadsgenomsnitt för dagliga steg, gymträning (minuter) och kroppsvikt. Den aktuella månaden beräknas utifrån antalet registrerade dagar.
Månad Steg Gym Vikt
Jul 2026 12.700 28 97

Kost- och träningsplan

Min kost är strikt och innehåller för tillfället få kolhydrater. Det dagliga proteinintaget är 1.9 gram per kilo kroppsvikt. Kaloriunderskottet är 1.500 kcal och ger en viktminskning på drygt ett kilo per vecka.
06:00 Frukost: 120g kvarg med 30g musli. Två ägg, kaffe och 5g kreatin. Protein 25g.
06:30 Promenad: 2 till 3 km
10:00 Mellanmål: Protein shake. Protein 30g.
11:30 Promenad: 2 till 3 km
12:00 Lunch: 200g kyckling, tonfisk, lax eller nötfärs. Serveras med sallad och fullkornspasta/ris. Protein 50g.
15:00 Mellanmål: Protein shake och banan. Protein 30g.
16:00 Promenad: 2 till 5 km
16:30 Energi: Pre-Workout 5g
17:00 Gym: måndag, onsdag, torsdag, lördag, söndag

Vilodag: tisdag, fredag
18:00 Middag: 200g kyckling, tonfisk, lax eller nötfärs. Serveras med sallad. Ingen pasta eller ris. Protein 50g.
21:00 Förberedelse: Planera kost och lägg fram lämpliga kläder för morgondagens tre promenader.
22:00 Sova: God sömn är mycket viktigt för återhämtningen.

Gymträning

En välplanerad vecka förvandlar träning från en avsikt till en hälsosam rutin.
Måndag Gym: överkropp, core
Steg: 12.000-18.000
Tisdag Vilodag
Steg: max 12.000
Onsdag Gym: crossfit
Steg: 12.000-18.000
Torsdag Gym: överkropp, core
Steg: 12.000-18.000
Fredag Vilodag
Steg: max 12.000
Lördag Gym: överkropp, core
Steg: 12.000-18.000
Söndag Gym: rodd, core
Steg: 12.000-18.000

Kroppsfakta

Min försiktiga uppskattning är att årets viktmål på 85 kg uppnås inom 81 dagar. ChatGPT har analyserat min strategi och anser att målet kommer uppnås tidigare.
Data Idag 2026 2027
Ålder 48 49 50
Längd 189 189 189
Vikt 96 85 82
BMI 26.9 23.8 23.0
Kroppsfett 27 18 15
VO2 max 41 44 47
Midja 102 90 85
Biceps 37 38 40

Om du har frågor eller liknande så går det bra att skriva till johan@johan.se