Johan loggar steg och vikt varje dag för att följa sin hälsa och skapa motivation

Långpromenader som passion

Min passion i livet är långpromenader. Det är en aktivitet som är otroligt hälsosam, både för kroppen och det mentala välbefinnandet. Varje vecka blir det minst tre långpromenader, gärna i ett tempo som får kroppen att arbeta samtidigt som tankarna får utrymme.

Polar Vantage M3 håller koll på både steg och puls under promenaderna. Steg och vikt lagras dessutom i en SQL-databas för att utvecklingen ska kunna följas och analyseras över tid.

Statistik per månad

Månadsstatistiken sammanfattar dagliga steg, vikt och BMI och ger en tydlig bild av utvecklingen från månad till månad. Datan hämtas från en SQL-databas och används för att beräkna det dagliga genomsnittet för respektive månad.
Månad Steg BMI Vikt
Aug 2026 12.900 26.6 95.1
Jul 2026 13.100 27.1 97.0

Kostschema

Kostschemat är utformat för att skapa ett kontrollerat kaloriunderskott med målet att nå 82 kg och 15 procent kroppsfett vid årets slut. Samtidigt ligger fokus på ett högt proteinintag för att bevara muskelmassa under viktnedgången.
06:00 Frukost: 120g kvarg, 30g musli, ägg, Whey Isolate och 5g kreatin. Protein 50g.
12:00 Lunch: 200g kyckling, tonfisk, lax eller nötfärs. Serveras med mycket grönsaker och lite pasta/ris. Protein 50g.
15:00 Mellanmål: Whey Isolate, kaffe och banan. Protein 30g.
18:00 Middag: 200g kyckling, tonfisk, lax eller nötfärs. Serveras med mycket grönsaker. Ingen pasta eller ris. Protein 50g.

Promenader och gymträning

Genom att planera promenader och gymträning under veckan blir det enklare att hålla en jämn aktivitetsnivå och skapa långsiktiga vanor. Träningen blir på så sätt en naturlig del av vardagen och lättare att följa över tid.
Måndag 0630: Promenad
1130: Promenad
1600: Långpromenad
Tisdag 0630: Promenad
1130: Promenad
1600: Långpromenad
Onsdag 0630: Promenad
1130: Gym
1600: Promenad
Torsdag 0630: Promenad
1130: Promenad
1600: Långpromenad
Fredag 0630: Promenad
1130: Gym
1600: Promenad
Lördag 0700: Promenad
0900: Gym
1300: Långpromenad
Söndag 0700: Promenad
1600: Gym

Nordic Wellness

Träningen på Nordic Wellness består av en kombination av traditionell styrketräning och CrossCage. Fokus ligger på att bygga och bevara muskelmassa samt utveckla styrka, stabilitet och en stark och funktionell kropp för vardagen.

Hemmagym

Kettlebellträning används ibland som ett komplement till gymträningen och sker hemma med hjälp av instruktionsvideor på YouTube för inspiration, variation och rätt teknik. Under passen följs pulsen med ett Polar H10-pulsband. Träningen sker med en kettlebell från Master Fitness på 12 kilo.

Kroppsfakta

Årets mål är en vikt på 82 kg. Vägning sker varje söndag för att följa utvecklingen och säkerställa att takten mot målet är rätt. Utöver vikten följs även bland annat BMI, kroppsfett, midjemått och VO2 max för att ge en bredare bild av utvecklingen. Det återstår 138 dagar till årets slut.
Data Idag 2026 2027
Ålder 48 49 50
Vikt 95 82 82
Längd 189 189 189
BMI 26 23 23
Kroppsfett 26 15 13
VO2 max 42 45 50
Midja 98 90 85
Biceps 37 37 38

Kontakt

Har du frågor eller vill komma i kontakt går det bra att skriva till johan@johan.se